تغذیه مناسب کنکور
بحث امروز ما درباره ی تغذیه در سال کنکور هست که از اهمیت ویژه ای برخورداره.
شاید بسیاری از شما این طور فکر کنید که برای موفقیت در کنکور ، مطالعه کردن و درس خوندن شبانه روزی کافیه اما باید بدونید که پروسه ی موفقیت کنکور نیازمند ابزار هایی هستش که همه ی این ابزار ها باید در کنار هم به کار گرفته بشه تا موفقیت رقم بخوره.
یکی از این ابزار ها که در کنار مطالعه و درس خواندن باید مد نظر داشته باشید، تغذیه کنکور مناسب، هستش که نباید از اهمیتش غافل بشید.
داشتن تغذيه ای كامل و همراه با تعادل و تنوع غذایی برای داوطلبان در دوران آمادگی قبل از كنكور بسيار مهم است.
تغذيه مناسب باعث تامين انرژی كافی برای داوطلب موقع درس خواندن می شود و قدرت ايمنی بدن را افزايش می دهد همچنین قدرت يادگيری را تقويت می كند و آرامش روانی شخص را فراهم می سازد.
سال کنکور، سالی متفاوت
بی شک تجربه کنکور و شرایط و هیجانات مرتبط آن یک تجربه ی جدید برای دانش آموزان به شمار می رود. در واقع هر فردی طی مقاطع تحصیلی خود از ابتدایی تا دبیرستان صرف نظر از مطالب و دروس مختلفی که در هر مقطع آموخته است تنها به یک شیوه ی مطالعه کردن و امتحان دادن عادت کرده است، اما در سال آخر دبیرستان که همزمان با کنکور سراسری نیز می باشد، روش کار کاملا متفاوت است.
به عنوان مثال در ایام امتحانات مدرسه، تاریخ امتحان هر درس در یک روز معین مشخص شده و فاصله بین امتحان و مطالعه کوتاه است.
این در حالی است که در مورد کنکور باید بیان کنیم که مطالب خوانده شده را باید به مدت یکسال به خاطر داشته باشید تا در روز کنکور در مدت زمان حدود 4 ساعت بتوانید به دروس زیادی از مقاطع مختلف پاسخ دهید.
نقش تغذیه مناسب در سال کنکور
طبیعی است که روند کار در این زمینه متفاوت است و باید نکات فراوانی را در این سال رعایت کنید. از جمله این ها تغذیه مناسب است که می تواند در زمینه تقویت حافظه و تمرکز به شما کمک فراوانی کند.
دقت کنید که ما قصد نداریم یک برنامه غذایی منحصر به فرد و متفاوت و مواد غذایی خاص را به شما پیشنهاد دهیم بلکه در این مقاله تنها قصد بر این است که موادی که ارزش غذایی بالایی دارند و به عنوان تغذیه مناسب در سال کنکور می توانند مفید باشند را به شما معرفی کنیم و همچنین موادخوراکی که اثر منفی بر سلامت جسم دارد و تغذیه نامناسب برای سال کنکور هستند را بشناسید که کم تر مصرف کنید.
پر خوری ممنوع
در دین اسلام همیشه به پرهیز از پرخوری تاکید شده و دانته فیلسوف آلمانی نیز از آن به عنوان گناه کبیره نام برده است.
پژوهش ها نشان از آن دارند که هرچه میزان دریافت روزانه کالری فرد افزایش یابد، بیشتر در معرض خطر کاهش قدرت درک قرار می گیرد. دریافت زیاد کالری سلامت مغز را تهدید می کند اما میانه روی در مصرف و تغذیه مناسب برای تقویت و بهبود عملکرد آن مفید است.
غذای پر حجم خواب آلودگی و خستگی را ایجاد می کند و این کسالت مانع از درس خواندن می شود.
صبحانه، مهمترین رکن یک تغذیه مناسب
صبحانه مهم ترین وعده غذایی در یک رژیم غذایی خوب به شمار می رود و اهمیت بسیار زیادی در سلامت افراد به خصوص داوطلبین کنکور دارد.
به دلیل فاصله زمانی زیادی که بین دو وعده نهار و شام وجود دارد نباید هیچ گاه این وعده را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
در هنگام خواب قند خون به حالت تعدیل در می آید(سوخت اصلی مغز گلوکز است که کمبود آن باعث کاهش عملکرد مغز می شود) و هنگام بیدار شدن اگر با تغذیه مناسب و مصرف مواد غذایی قند خون افزایش نیابد بدن همچنان در حالت خواب باقی می ماند و شخص نمی تواند به فعالیت های خود آن طور که باید عمل کند و تمرکز کافی را برای مطالعه نخواهد داشت.
نان و غلات حاوی كربوهيدرات هستند كربوهيدارات ها با رهاسازی تدريجی قند خون در بدن باعث تامين انرژی بدن در طول روز و افزايش كارايی حافظه می شود.
بهترین زمان برای مصرف صبحانه یک ساعت پس از بیدار شدن می باشد دقت کنید صبحانه نه خیلی پر حجم و نه خیلی سبک باشد.
بهترین صبحانه برای یک رژیم غذایی خوب می تواند یک لیوان شیر، آبمیوه و یا چایی شیرین و پنیر و گردو باشد.
استفاده از مغز هایی مثل گردو و مویز می تواند در تقویت حافظه و یادگیری نقش بسیاری داشته باشد از طرفی از آن ها می توانید به صورت میان وعده هم استفاده کنید که از جمله مهم ترین تقویت کننده های حافظه به شمار می روند.
لبنيات نظير شير و پنير پروتئين دارند و مصرف اين مواد همراه با مغز ها و سبزی باعث افزايش يادگيری افراد مي شود.
میان وعده یک کنکوری
بهتر است مطالعه و مصرف مواد غذایی هم زمان نباشد چون موجب عدم تمرکز و همچنین استرس فرد می شود پس بهتر است برای وعده های غذایی خود زمان خاصی را در نظر بگیرید.
در این ایام باید با مصرف مواد غذایی مناسب هم به تقویت حافظه و یادگیری خود کمک کنید و هم سیستم ایمنی خود را تقویت کنید چرا که در ایام حساس کنکور یک سرماخوردگی کوچک هم می تواند شما را به مدت چند روز از درس و مطالعه دور کند.
در وعده های غذایی خود حتما سعی کنید از تمام گروه های غذایی استفاده کنید.
از آنجایی که سوخت اصلی مغز گلوکز است بسیاری از داوطلبان به مصرف قندها و شیرینی جات روی می آورند تا نیاز مغزشان برآورده شود در حالی که مصرف این قند های ساده که سریعا توسط بدن نیز تجزیه میشوند باعث می شود که پس از زمان کوتاهی فرد دچار ضعف و افت قند شود.
پس بهتر است در تغذیه کنکور به جای مصرف قند های ساده از قند های پیچیده و طبیعی استفاده کنید که مدت زمان بیشتری می توانند شما را سیر نگه دارند.
حتی می توانید از میان وعده ها به عنوان ابزاری برای افزایش انگیزه استفاده کنید. به این صورت که برای خود جایزه تعیین کنید و در صورتی که به مقدار تعیین شده مطالعه کردید، از یک میان وعده ی شیرین لذت ببرید.
برای اطلاعات از راهکار های مفید افزایش انگیزه به مطلب { افزایش انگیزه برای کنکور } مراجعه کنید.
مواد غذایی پر فایده! تغذیه مغز کنکوری!
مغز ها
شامل گردو ، بادام، پسته، فندق و… می باشد. مصرف این مغز ها فواید بسیاری دارند و می توانند یک میان وعده بسیار مناسب و مقوی باشند.
درون مغز ها ماده ای به نام ملاتونین وجود دارد که به بهبود خواب کمک می کند و از بی خوابی جلوگیری می کند و سبب می شود شخص خواب و استراحت کافی را برای شروع یک روز پر کار داشته باشد.
به دلیل استرس و اضطراب که بر دانش آموزان کنکوری حاکم است و همچنین عدم تحرک بروز بیماری های گوارشی در آن ها بسیار شایع است که در این مورد نیز خوردن خشکبار به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند.
مغز ها منبع غنی از مواد معدنی اسید های چرب و برخی ویتامین های مهم هستند که می تواند علاوه بر تامین انرژی روزانه فرد کمک بسیار زیادی به عملکرد مغز و یادگیری کند. از این رو انواع مغزها همواره به عنوان تغذیه مناسب در سال کنکور توصیه می شوند.
میوه ها
میوه ها جزو تنها گروه غذایی هستند که تمام ارزش هایی غذایی را یک جا دارا می باشند.
میوه ها سرشار از ویتامین ها فیبر و آنتی اکسیدان هستند که کمک بسیاری به تقویت سیستم ایمنی می کنند. از طرفی میوه ها با تنظیم میزان فشار خون و قند خون کمک بسیاری به افزایش هشیاری و همچنین سلامت جسمی می کنند.
شیر
به لطف ویتامین ها و مواد معدنی متعددی که در شیر وجود دارد می تواند به عنوان یک مسکن یا ارام بخش ضد استرس عمل کند.
پس از پشت سر گذاشتن ساعات مطالعه طولانی و مصرف یک لیوان شیر می تواند به رفع فشار عضلات و آرامش اعصاب می کند همچنین مصرف شیر قبل از خواب باعث آرامش و بالا بردن کیفیت خواب می شود و می تواند انرژی کافی برای شروع یک روز پر تلاش را مهیا کند از این رو شیر به عنوان تغذیه مناسب برای زمان استراحت شناخته می شود.
نهار و شام یک کنکوری
به عنوان تغذیه مناسب در سال کنکور و تقریبا در تمام رژیم های غذایی خوب گفته می شود که بهتر است تعداد وعده های خود را از 3 وعده به 5 و یا 6 وعده با حجم کم تر تغییر دهید.
مصرف وعده هاي غذایی سبك مخصوصا براي كساني كه خواب شبانه خوب و كافي نداشته اند كمك مي كند انرژي شان را در طول روز حفظ كنند. صرف وعده هاي سنگين غذايي به اندام هاي افراد فشار وارد مي آورد و شخص دچار احساس خستگي مي شود.
در یک تغذیه مناسب، وعده غذایی شما بهتر است شامل تمام گروه های هرم غذایی باشد و تنوع کافی را داشته باشد زیرا کمبود هر کدام از آن ها می تواند تاثیرات جدی بر سلامت جسم داشته باشد. در این قسمت به ذکر خواص برخی از آنها می پردازیم.
گوشت و مرغ
گوشت سفید و قرمز منبع غنی از ویتامین B3 و B6 می باشند که این دو ویتامین در واکنش سوخت و ساز بدن نقش دارند و برای تولید انرژی مهم هستند که این انرژی در مغز استفاده شده و موجب افزایش حافظه و یادگیری میشود.
همچنین به دلیل داشتن سایر ویتامین ها و مواد معدنی در تنظیم گوارش و بهبود سیستم عصبی و علاوه بر آن تقویت سیستم ایمنی نقش دارند پس منبع غذایی بسیار خوبی هم برای داوطلبین به شمار می روند.
از طرفی این گروه غذایی غنی از عنصر آهن هستند و برای افرادی که دچار کم خونی هستند می تواند بسیار مفید باشد چرا که کم خونی اثر مستقیم بر کاهش حافظه و یادگیری دارد.البته در یک تغذیه مناسب نباید در مصرف این مواد زیاده روی کرد.
سبزیجات
همه شما حتما از خواص بسیار زیادی که سبزیجات بر سلامت جسم دارد مطلع هستید اما در جهت یادآوردی تعدادی از سبزیجاتی که به خصوص در ایام امتحانات و کنکور کمک کننده هستند را برای شما نام می بریم.
شوید
داوطلبان به دلیل کم تحرکی و فرم ثابتی که هنگام مطالعه دارند، دچار گرفتگی عضلات و اسپاسم می شوند. یکی از خواصی که برای شوید می توان نام برد به کاهش اسپاسم ها و گرفته گی های عضله اشاره کرد.
نعنا
نعنا در تقویت سیستم ایمنی و آرامش اعصاب بسیار کمک کننده است و همچنین در مورد بیماری های گوارشی که ناشی از استرس دوران کنکور می باشند هم می تواند بسیار مفید باشد.
ریحان
این سبزی نیز علاوه خواص دیگری که دارد در کاهش استرس و اضطراب نقش دارد و کمک می کند خواب آرامی داشته باشید.
حبوبات
حبوبات سر شار از فیبر، آهن، فولیک اسید، منگنز و پروتئین می باشند.
حجم زیاد پروتئین حبوبات سبب می شود جایگزین مناسبی برای افرادی باشند که توانایی مصرف گوشت را ندارند. همچنین می توانند نیاز بدن را به مواد مغذی برطرف کنند.
وجود منگنز در حبوبات نیز به عملکرد مناسب مغز و سسیستم عصبی و افزایش حافظه و یادگیری کمک می کند.
همچنین حبوبات به تنهایی می تواند انرژی مورد نیاز بدن شما را فراهم کند.
مایع حیات برای کنکوری ها
خوب است بدانید که کم آبی نسبت به کم غذایی عوارض بسیار بیشتری دارد و بدن را دچار مشکلات بسیار زیادی می کند. که از جمله این مشکلات کاهش حافظه است.
در یک تغذیه مناسب به طور میانگین مصرف 6 الی 8 لیوان آب در روز برای هر فرد توصیه می شود که در افراد کنکوری به دلیل فعالیت بیشتر ذهنی به میزان آب بیشتری برای بهبود فعالیت مغزشان و افزایش حافظه نیاز دارند.
درصد آب مغز انسان نسبت به آب ساير اندام ها بيشتر است، از دست دادن آب بدن باعث ضعف در يادگيري و كاهش دقت مي شود هم چنين كم آبي بدن باعث ايجاد احساس خستگي و استرس و اضطراب مي شود.
در واقع تحقیقات انجام شده نشان می دهد که کم آبی کارایی حافظه کوتاه مدت را به خطر می اندازد و قدرت تمرکز را کاهش می دهد.
نوشیدن چای، قهوه و آبمیوه را جایگزین مصرف آب نکنید و سعی کنید روزانه حداقل 6 لیوان آب بنوشید.
البته زمان مصرف آب هم بسیار مهم است. آب را نباید همراه غذا نوشید بلکه آن را به صورت جرعه ای در بین وعده های غذایی مصرف کنید.
مصرف قهوه را كاهش دهيد
قهوه، نسكافه و ساير مواد و غذاهای كافئين دار داراي ماده محركي هستند كه تاثيرات مثبت و منفي را براي افراد به دنبال دارند.
با وجود اینکه مصرف مواد كافئين دار باعث افزايش هوشياري و تمركز در بسياري از افراد مي شود. توجه داشته باشيد مصرف زياد و مداوم اين مواد اعتياد آور است.
ورزش در سال کنکور
متاسفانه عده اي از داوطلبان از آن جا كه مي دانند براي مطالعه و فعاليت هاي ذهني نياز به انرژي و تغذیه مناسب بيشتري دارند شروع به پرخوري مي كنند كه اين پر خوري در كنار عدم تحرك، باعث اضافه وزن و درنهايت باعث چاقي مي شود، توصيه مي شود افراد كم تحرك نظير كنكوري ها كه بيشتر زمان خود را در اتاق و صرف مطالعه مي كنند حتما در برنامه روزانه خود پياده روي را داشته باشند.
امیدوارم گفته های این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد و بتوانید در اوج سلامت جسمی و روحی پله های موفقیت را طی کنید.